Zdecydowałaś się na zmianę diety? Gratulacje! Jeżeli chcesz poprawić swoją odporność, schudnąć kilka kilogramów albo po prostu zdrowo się odżywiać, mamy dla Ciebie kilka rad, jak to zrobić skutecznie, a przede wszystkim bezboleśnie. Zdrowe i smacznie jedzenie jest łatwiejsze niż myślisz.
PÓŁ KILOGRAMA DZIENNIE
Tyle owoców i warzyw powinien spożywać dziennie dorosły człowiek, najlepiej w pięciu małych porcjach. W rzeczywistości tej zasady przestrzega tylko mały procent ludzi. Dlaczego? Główną przyczyną jest brak czasu nie tylko na przygotowanie zdrowego posiłku, ale także na związane z tym zakupy. Jeszcze poważniejszym problemem są nieprawidłowe nawyki żywieniowe – zamiast świeżego jabłka podjadamy słodycze, a warzywa wielu z nas widziało ostatnio przed tygodniem – i to tylko w zupie. Odżywianie ubogie w owoce i warzywa często prowadzi do problemów zdrowotnych takich jak choroby układu krążenia, nowotwory albo otyłość.
Rozwiązanie wcale nie jest trudne. Wystarczy, gdy do każdego posiłku dodasz porcję świeżych warzyw. Do porannej jajecznicy dodaj paprykę z pomidorami, na obiad podaj surówkę. Wieczorem wrzuć na patelnię trochę warzyw korzeniowych i garść grzybów, dodaj przyprawy. Pokrojoną marchew, ogórka albo jabłko można zabrać ze sobą do szkoły i do pracy i uzupełnić nimi drugie śniadanie albo podwieczorek. Już po kilku dniach zobaczysz, jakie cuda sprawia codzienna dawka świeżych warzyw i owoców w Twoim jadłospisie i jak skutecznie potrafi przepędzić wilczy głód i chęć na coś słodkiego.
NIE JEDZ MNIEJ, JEDZ LEPIEJ
Jeżeli chcesz się pozbyć niepotrzebnych kilogramów, to nie ma gorszego rozwiązania, niż głodówka. W ten sposób doprowadzisz swoje ciało do stresu i pozbawisz je cennych składników odżywczych oraz minerałów. Ponadto tego stanu nie da się długo utrzymać, a Ty zamiast osiągnąć sukces, wrócisz do punktu wyjścia. Warto zapobiegać kłopotom i uniknąć zbędnej frustracji przez wprowadzenie niewielkich zmian w składzie przygotowywanych posiłków. Specjaliści nazywają tę metodę „dobrze podzielonym talerzem“.
Połowę Twojego talerza powinny stanowić różnorodne warzywa, jedną czwartą pełnoziarniste zboża albo inny dodatek skrobiowy z zawartością błonnika, a jedną czwartą chude białko czyli składniki pochodzenia zwierzęcego albo roślinnego, które są bogate w białka, a ubogie w tłuszcze i węglowodany. Dobrym pomysłem są pasty z soi i tofu, które reprezentują zdrowe białka o małej zawartości tłuszczu. Pokarm roślinny jest bogatym źródłem błonnika, witamin, substancji mineralnych i fitoskładników, które dają ciału naturalną odporność na poważne schorzenia. Roślinne produkty powinny stanowić aż dwie trzecie posiłków, które spożywamy.
MAŁE KROKI, DUŻE ZMIANY
Jednym z najskuteczniejszych działań prowadzących do zmiany nawyków żywieniowych jest zamiana niezdrowych produktów spożywczych, do których jesteśmy od dawna przyzwyczajeni, na ich lżejsze, zdrowsze wersje. W praktyce oznacza to, że nie musimy od razu odstawić na bok wszystkich ulubionych potraw, ale powinniśmy rozpocząć od ich uzupełnienia zdrowymi składnikami. Biały ryż można zastąpić brązowym, dzikim albo ryżem basmati, tradycyjne wypieki – pełnoziarnistymi. Odkryj modne produkty takie jak kasza bulgur, kuskus lub komosa ryżowa, spróbuj, jak smakują warzywa razem z hummusem czy innymi roślinnymi pastami.
Innym skutecznym narzędziem do utrzymania apetytu pod kontrolą jest dodawanie wszędzie tam, gdzie jest to możliwe, ziół, przypraw, grzybów, orzechów i nasion. Twoje potrawy ożyją i oczarują Cię kuszącymi zapachami. Staraj się przygotowywać potrawy na parze, dusić je przed smażeniem albo pieczeniem w piekarniku. Nie musisz codziennie jeść kolacji na ciepło. Im mniej przetworzony będzie Twój posiłek, tym lepszy będzie jego wpływ na Twoje trawienie i odporność.
NASZA RADA
Czy wiesz, że postanowienie lepszego odżywiania zawodzi najczęściej podczas śniadań, ale problematyczne są też przekąski? Dlatego zwykle rezygnujesz z nich zupełnie albo będąc w stresie sięgasz po coś niezdrowego. Dlatego oprócz zapasu warzyw i owoców trzeba mieć zawsze pod ręką coś smacznego i zdrowego, a jednocześnie sycącego. Spróbuj past roślinnych – można je wykorzystywać jako dip łącząc z sałatą, pieczonymi ziemniakami, warzywami albo po prostu posmarować nimi świeży chleb na zakwasie. Zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane.
